terça-feira, 13 de janeiro de 2015
Olá meninas!!!
Hoje decidi falar-vos o que para mim é o exercício mais completo para trabalhar o rabiosque!!!
E toda a gente já conhece e é bem fácil de executar.
Pois é o simples agachamento!!!
O agachamento pode ser executado com ou sem barra ou halteres, logo bem simples de fazer em qualquer lugar.
- Pés afastados à largura da anda/quadril, pontas dos pés dirrecionadas para a frente
- Flexionar os joelhos e coxa até um ângulo de 90º mantendo as costas bem direitas
- Manter o abdominal bem contraído durante todo o movimento especialmente quando se executa os movimentos com peso
- Durante o movimento o joelho nunca ultrapassa a ponta dos pés para evitar lesões
E qual a coisa mais espectacular sobre agachamentos????
Há variações do exercício que permitem trabalhar diferentes músculos!!!
Vão sentir um trabalho bem mais acentuado na zona do rabiosque!!! Permite um bumbum bem empinado e redondinho ehehe
- Pés mais afastados do que a largura da anda/quadril, pontas dos pés ligeiramente dirrecionadas para fora
- coluna bem recta sem inclinar para a frente
- segurar o peso/halterer como indica a figura
- Manter o abdominal bem contraído
- realizar o movimento realizando um ângulo de 90º entre joelho/coxa, tal como no agachamento simples
- Durante o movimento o joelho nunca ultrapassa a ponta dos pés para evitar lesões
Temos ainda o agachamento unilateral, é dos meus exercícios favoritos!!! Dá para fazer com pesos e sem (como mostra a imagem).
- Posição inicial com o corpo direito e pés afastados à largura do quadril
- Dar um passo largo à frente com uma das pernas, costas bem direitas
- Flexionar o joelho de trás em direcção ao chão com a canela da pernal que está à frente o mais vertical possível
- Ir trocando de perna
- EVITAR a tendência de inclcinar o corpo para a frente no movimento
Este agachamento unilateral ou afundo, como também pode ser chamado, pode ter variações que aumentam a dificuldade e o trabalho muscular:
- Colocando halteres, um em cada mão
- Colocando uma barra nas costas
- Usando um step onde a perna que está à frente apoia
- Usando um banco/step na perna de trás
Quanto maior a altura do step mais díficil o exercício, mas quem está começar deve começar por níveis mais simples como o afundo no chão, sem peso e ir evoluindo.
Agora vou mostrar-vos um exercício mesmo brutal para trabalhar coxa e glúteo mas só depois de vários meses a fortalecer com agachamento normal o podem tentar pois requer bastante força e poderão magoar-se.
É vulgarmente conhecido como pistol squat ou agachamento com uma perna
É bem difícil, neste momento já nem o consigo executar pois parei de fazer crossfit.
Nao começamos logo pelo movimento como está na imagem:
- nos primeiros tempos utilizamos um banco, vamos sentar no banco e tentar levantar apenas com uma perna
- quando nos sentirmos confiantes podemos ir diminuindo a altura do banco para dificultar a subida
- Para tentar o pistol sem banco, nos primeiros tempos podemos agarrar um elastico pendurado numa barra para auxiliar o movimento ou algum pilar
Só depois quando conseguirem executar com ajudas devem tentar o pistol como mostra a imagem...
- pés afastados à largura do quadril
- costas direita
- levantar uma perna +ou- à altura da anca
- fazer o movimento de flexão com a perna que ficou no chão
- apertar muito bem o abdominal
Para todas as variações do exercício aconselho 3 séries de 12 repetições cada.
Qual tal tentar em casa?
Pelo menos 3 vezes por semana uma sessão de agachamentos???
Começam por alongar bem os músculos ou quem sabe dar uma corridinha...
Depois:
3 séries 12 repetições: Agachamento normal
3 séries 12 repetições: Agachamento sumo
3 séries 12 repetições para cada perna: Agachamento unilateral/afundo
E no final alongar novamente :P
Exercício fácil, útil e super completo!
Dica: Uma alimentação saudável vai ajudar muito a obtenção de resultados :)
Beijinhos meninas
Hoje decidi falar-vos o que para mim é o exercício mais completo para trabalhar o rabiosque!!!
E toda a gente já conhece e é bem fácil de executar.
Pois é o simples agachamento!!!
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| fonte: sillueteacademia.blogspot.com |
- Pés afastados à largura da anda/quadril, pontas dos pés dirrecionadas para a frente
- Flexionar os joelhos e coxa até um ângulo de 90º mantendo as costas bem direitas
- Manter o abdominal bem contraído durante todo o movimento especialmente quando se executa os movimentos com peso
- Durante o movimento o joelho nunca ultrapassa a ponta dos pés para evitar lesões
E qual a coisa mais espectacular sobre agachamentos????
Há variações do exercício que permitem trabalhar diferentes músculos!!!
Agachamento Sumo
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| fonte: guiadaweb.net |
Vão sentir um trabalho bem mais acentuado na zona do rabiosque!!! Permite um bumbum bem empinado e redondinho ehehe
- Pés mais afastados do que a largura da anda/quadril, pontas dos pés ligeiramente dirrecionadas para fora
- coluna bem recta sem inclinar para a frente
- segurar o peso/halterer como indica a figura
- Manter o abdominal bem contraído
- realizar o movimento realizando um ângulo de 90º entre joelho/coxa, tal como no agachamento simples
- Durante o movimento o joelho nunca ultrapassa a ponta dos pés para evitar lesões
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| fonte: tudoemfocomoda.blogspot.com |
Temos ainda o agachamento unilateral, é dos meus exercícios favoritos!!! Dá para fazer com pesos e sem (como mostra a imagem).
- Posição inicial com o corpo direito e pés afastados à largura do quadril
- Dar um passo largo à frente com uma das pernas, costas bem direitas
- Flexionar o joelho de trás em direcção ao chão com a canela da pernal que está à frente o mais vertical possível
- Ir trocando de perna
- EVITAR a tendência de inclcinar o corpo para a frente no movimento
Este agachamento unilateral ou afundo, como também pode ser chamado, pode ter variações que aumentam a dificuldade e o trabalho muscular:
- Colocando halteres, um em cada mão
- Colocando uma barra nas costas
- Usando um step onde a perna que está à frente apoia
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| fonte: beleza.culturamix.com |
- Usando um banco/step na perna de trás
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| fonte www.saudevitalidade.com.br |
Quanto maior a altura do step mais díficil o exercício, mas quem está começar deve começar por níveis mais simples como o afundo no chão, sem peso e ir evoluindo.
Agora vou mostrar-vos um exercício mesmo brutal para trabalhar coxa e glúteo mas só depois de vários meses a fortalecer com agachamento normal o podem tentar pois requer bastante força e poderão magoar-se.
É vulgarmente conhecido como pistol squat ou agachamento com uma perna
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| fonte: liftingrevolution.com |
É bem difícil, neste momento já nem o consigo executar pois parei de fazer crossfit.
Nao começamos logo pelo movimento como está na imagem:
- nos primeiros tempos utilizamos um banco, vamos sentar no banco e tentar levantar apenas com uma perna
- quando nos sentirmos confiantes podemos ir diminuindo a altura do banco para dificultar a subida
- Para tentar o pistol sem banco, nos primeiros tempos podemos agarrar um elastico pendurado numa barra para auxiliar o movimento ou algum pilar
Só depois quando conseguirem executar com ajudas devem tentar o pistol como mostra a imagem...
- pés afastados à largura do quadril
- costas direita
- levantar uma perna +ou- à altura da anca
- fazer o movimento de flexão com a perna que ficou no chão
- apertar muito bem o abdominal
Para todas as variações do exercício aconselho 3 séries de 12 repetições cada.
Qual tal tentar em casa?
Pelo menos 3 vezes por semana uma sessão de agachamentos???
Começam por alongar bem os músculos ou quem sabe dar uma corridinha...
Depois:
3 séries 12 repetições: Agachamento normal
3 séries 12 repetições: Agachamento sumo
3 séries 12 repetições para cada perna: Agachamento unilateral/afundo
E no final alongar novamente :P
Exercício fácil, útil e super completo!
Dica: Uma alimentação saudável vai ajudar muito a obtenção de resultados :)
Beijinhos meninas
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